E AÍ, DOUTOR? – SONO


SONO – 15 DICAS O sono é o período de tempo para o seu corpo recarregar, um descanso das exigências do mundo do trabalho. No entanto, a grande maioria dos adultos são privados de um descanso adequado, com menos de cinco horas de sono por noite. O período de sono não é mais uma pausa, [...]
jun 21
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SONO – 15 DICAS

O sono é o período de tempo para o seu corpo recarregar, um descanso das exigências do mundo do trabalho. No entanto, a grande maioria dos adultos são privados de um descanso adequado, com menos de cinco horas de sono por noite. O período de sono não é mais uma pausa, mas antes transformou-se em uma fonte de grande frustração e stress. Se você já lutou com insônia, você sabe a ansiedade que pode ocorrer quando o relógio começa a indicar que chegou a hora de deitar. Embora possa parecer impossível, asseguro-lhe que um bom padrão de sono pode tornar-se a sua realidade, fazendo apenas alguns ajustes simples à sua rotina de dormir e, ironicamente, a seus hábitos durante o dia.

Falta de sono pode deixá-lo funcionalmente bêbado

Antes de me aprofundar em como melhorar o seu sono, vamos pensar porque é tão importante fazê-lo. Você provavelmente já sabe que o sono é importante – e que você se sinta ruim depois de uma noite mal dormida. Um estudo recente da Universidade de Michigan mostrou que até seis horas de sono por noite é muito pouco e pode deixá-lo funcionalmente prejudicado, semelhante a estar bêbado. Os autores concluíram que: “Não é preciso muitos dias de sono insuficiente antes que você esteja funcionalmente bêbado … E o que é aterrorizante é que as pessoas pensam que eles estão realizando tarefas muito melhor do que elas são. O seu desempenho cai, mas sua percepção de seu desempenho não!”

Qual é o período de sono ideal?

O período de sono ideal foi definido como sete ou mais horas por noite, mas muitos adultos podem precisar de oito horas por noite. Quais são os riscos para a saúde da privação do sono? Há um aumento da atividade em genes associados com a inflamação, diabetes e risco de câncer. Sono de má qualidade ou insuficiente pode:

  • Aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer;
  • Prejudicar o seu cérebro por bloquear a produção de novos neurônios. A privação do sono pode aumentar os níveis de cortisol (hormônio do estresse), resultando em menos células cerebrais novos sendo criados em seu hipocampo;
  • Contribuir para um estado pré-diabético, fazendo você sentir fome, mesmo se você já comeu, o que pode levar ao ganho de peso;
  •  Contribuir para o envelhecimento precoce, interferindo com a sua produção de hormônio do crescimento, normalmente liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo (e durante certos tipos de exercício, como o treinamento intervalado de alta intensidade);
  • Aumentar o seu risco de morrer de qualquer causa.

15 dicas em ordem cronológica para melhorar o seu sono

Podemos utilizar algumas melhorias, iniciando a partir de manhã e continuar durante todo o dia e noite. No momento em que é a hora de dormir, você estará pronto para descansar. Aqui está a lista cronológica, começando com quando você acorda e continuando até deitar.

1. Abra sua cortina e janela

Exposição à primeira luz solar na parte da manhã interrompe a produção do hormônio melatonina (indutor do sono), dando sinais para o seu corpo que é hora de acordar. A luz solar ao ar livre é melhor, então você pode até querer fazer uma caminhada rápida

2. Faça a sua cama

Este é um truque psicológico que visa tornar o seu quarto menos confuso e, portanto, mais fácil para relaxar.

3. Exercício

Exercício leva a um sono melhor à noite. Procure programar seus treinos para o período da manhã, mas se você não tem tempo para um treino completo, pelo menos, faça uma série de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

4. Faça uma caminhada ao ar livre após o almoço

A atividade física ao ar livre dá-lhe mais exposição à luz solar intensa. Se você está em relativa escuridão durante todo o dia, não irá otimizar a sua produção de melatonina. Esta, por sua vez, pode ter algumas ramificações bastante significativas para a sua saúde e sono.

5. Diminua o consumo de cafeína

Se você é um bebedor de café, tome o seu último gole de cafeína no início da tarde (isso se aplica a refrigerantes com cafeína, também). A cafeína pode permanecer em seu corpo por horas, bloqueando uma substância química do cérebro chamada adenosina que ajuda a adormecer.

6. Considere uma sesta

Estamos biologicamente programados para tirar uma soneca durante o dia, geralmente no meio da tarde. A chave é evitar cochilar por muito tempo, pois isso pode perturbar seus ritmos circadianos, o que iria prejudicar o seu sono, em vez de ajudá-lo. O tempo da sesta ideal para adultos parece ser cerca de 20 minutos (mais tempo e você vai entrar nos estágios mais profundos do sono e pode sentir-se tonto quando você acorda).

7. Exercício no início da noite

A importância do exercício para o sono não pode ser deixada de lado, então se você não conseguir exercitar-se na parte da manhã, não deixe de fazê-lo mais tarde. Para algumas pessoas, exercitar-se demasiado perto de deitar pode mantê-lo acordado, mas para outros, mesmo o exercício de fim de noite parece ajudar (não impedir) o sono. Uma pesquisa constatou que 83% das pessoas disseram que dormiram melhor quando se exercitaram mesmo tarde da noite. Deixe seu corpo ser seu guia.

8. Relaxe 15 minutos

Se você está estressado, é mais difícil para adormecer e permanecer dormindo. Tomando 15 minutos (pelo menos) a cada dia para relaxar pode ajudar o seu sono significativamente. Pode tentar ouvir música, meditar na Palavra de Deus, uma boa conversa o ajudarão neste processo.

9. Faça um jantar leve e pare de comer três horas antes de dormir

Se você comer uma refeição pesada muito perto da hora de dormir, seu corpo terá de dedicar energia para digerir o seu alimento, quando deveria ser um período de recarga durante o sono. Como parte do jejum intermitente, recomendo que você parar de comer três horas antes de dormir e não ter a sua primeira refeição até 12 horas mais tarde.

10. Apague as luzes

À noite (cerca de 20:00), escureça as luzes e desligue os dispositivos electrónicos. Normalmente, o seu cérebro começa a secretar melatonina às 21:00-22:00, e esses dispositivos emitem luz que podem sufocar esse processo. Uma lâmpada de 5 watts é uma solução ideal que não irá interferir com a sua produção de melatonina. Se estiver usando um computador ou smartphone, instale software azul de bloqueio de luz como o Night Shift no iPhone, que altera automaticamente a temperatura de cor da tela como o dia passa, retirando os comprimentos de onda azul.

11. Abaixe o volume

Ruído mais alto do que uma conversa normal pode estimular o sistema nervoso e mantê-lo acordado. Você pode querer usar um ventilador ou outra forma de ruído brando para abafar distúrbios de ruído enquanto você dorme. A exceção é ouvir, música calmante suave, tais como clássica, que pode realmente ajudá-lo a dormir.

12. Tome um banho morno cerca de 90-120 minutos antes de deitar

Termorregulação – sistema de distribuição de calor do seu corpo – está fortemente ligada aos ciclos de sono. Quando você dorme, a temperatura interna do seu corpo cai para seu nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois de adormecer. Os cientistas acreditam que um quarto mais frio pode, portanto, ser mais propício para dormir, uma vez que imita queda de temperatura natural do seu corpo. É também por isso que tomar um banho quente 90 a 120 minutos antes de dormir pode ajudar a dormir; aumenta sua temperatura corporal e, quando de repente cai quando você sair do banho, ele sinaliza seu corpo que você está pronto para o sono.

13. Saboreie uma xícara de chá de camomila

Camomila tem efeitos sedativos que podem ajudar com o sono. Um estudo descobriu que pessoas com insônia que tomaram um suplemento de camomila tiveram melhorias no funcionamento diurno e benefícios potenciais sobre o sono também.

14. Prepare-se para dormir

Um ritual noturno de lavar o rosto, escovar os dentes e vestir o pijama indica para o corpo e a mente que é hora de dormir.

15. Dormir em completa escuridão

Uma vez que você está pronto para ir para a cama, certifique-se seu quarto é escuro como breu. Não deve haver nem um pouco de luz em seu quarto para não perturbar o relógio biológico do seu corpo e a produção de melatonina de sua glândula pineal. Você pode cobrir suas janelas com cortinas e, se isso não for possível, usar uma máscara de olho.

Essas medidas diárias devem ajuda-lo a desfrutar de um padrão de sono bíblico como está descrito no Salmo 4:8 – Em paz me deito e logo adormeço, porque só tu, ó SENHOR, me fazes viver seguro e sem medo!

Dr. Aldrin Marshall