E AÍ, DOUTOR? – O QUE NÃO PODE FALTAR NA ALIMENTAÇÃO DA GESTANTE?


ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR NA DIETA DA GESTANTE Raramente há um tempo com maior exigência nutricional durante a vida de uma mulher que não a gravidez e a amamentação, pois a ingestão de nutrientes dos alimentos e suplementos se faz necessária não só para manter seu corpo funcionando, mas também para nutrir e apoiar [...]
jun 27
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ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR NA DIETA DA GESTANTE

Raramente há um tempo com maior exigência nutricional durante a vida de uma mulher que não a gravidez e a amamentação, pois a ingestão de nutrientes dos alimentos e suplementos se faz necessária não só para manter seu corpo funcionando, mas também para nutrir e apoiar o seu bebê que cresce rapidamente. A nutrição adequada é fundamental em todas as fases do desenvolvimento fetal, e se a mãe não comer direito, seu bebê não crescerá adequadamente.

Idealmente, no momento em que você entra na gravidez, você já deverá estar focada na minimização do consumo de alimentos processados enquanto aumenta a sua ingestão de vegetais, gorduras saudáveis, e as fontes de proteína de alta qualidade, que são ideais para nutrir o feto em crescimento.

Abaixo, listei os 10 melhores alimentos que não podem faltar na sua dieta quando você está gestante ou amamentando.



Os 10 melhores alimentos para comer quando você está grávida

1. Vitamina D

A vitamina D não é um alimento, mas sim é feita pelo seu corpo em resposta à exposição à luz solar. Elevar os níveis de vitamina D em mulheres grávidas é particularmente preocupante, pois sua deficiência afeta não só a mãe, aumentando seu risco de complicações durante a gravidez ou o parto, mas também tem ramificações de curto e longo prazo para a saúde do seu filho. Pesquisas confirmam que há um impacto ao longo da vida da deficiência de vitamina D durante a gravidez, que vão desde alergias infantis como rinite e asma, gripes e resfriados, cáries dentárias, diabetes , e até mesmo acidentes vasculares cerebrais e doença cardiovascular mais tarde na vida da criança. Além disso, a cada ano vem aumentando o índice de recém-nascidos prematuros, que é a segunda maior causa de morte entre as crianças com menos de cinco anos de idade. A pesquisa mostra que a vitamina D poderia provavelmente evitar a metade de todos esses nascimentos prematuros. Ela também pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e infecções pré-natais em cerca de 50 por cento. É importante realizar testes sanguíneos regulares para ter a certeza que a dose de vitamina D que você está tomando é suficiente para atingir níveis clinicamente relevantes. A Fundação de pesquisa norte-americana GrassrootsHealth, que estuda exclusivamente a Vitamina D e suas funções no organismo , recomenda a manutenção de um nível sanguíneo de vitamina D de 40 a 60 ng/ml para proteger a sua saúde e do seu bebê. Então, por favor, se você está grávida, certifique-se de verificar o seu nível adequado de 25-hidroxi vitamina D3. Além da exposição solar, você pode atingir esse nível com 4.000 UI diárias durante a gravidez e 6.400 UI (para mães lactantes) de vitamina D3. Mais uma vez, você precisa ter seus níveis de vitamina D testados para ter certeza de que você está dentro da faixa ideal.

2. Ovos

Os ovos são uma fonte fenomenal de proteínas, gordura e outros nutrientes, incluindo a colina e a luteína e zeaxantina que são antioxidantes. Em mulheres grávidas, a colina desempenha um papel importante ajudando a prevenir certos defeitos congênitos, como espinha bífida, e desempenhando um papel no desenvolvimento do cérebro, aumentando a função cognitiva, melhorando a aprendizagem e memória, e até mesmo diminuindo o declínio da memória relacionada com a idade e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante a infância.

3. Salmão e sardinha

Peixe tem sido sempre a melhor fonte de gorduras omega-3 EPA e DHA, mas como os níveis de poluição aumentaram você tem que ser muito exigente sobre quais os tipos de peixes você deve comer, especialmente quando você está grávida. Se você não tiver cuidado, os efeitos tóxicos dos poluentes nos peixes superam os benefícios das gorduras Ômega-3. Entre os mais seguros em termos de contaminação, e com as mais altas concentrações de gorduras Ômega-3, estão o salmão selvagem do Alasca, sardinhas, anchovas e arenque. Sardinhas, em particular, são uma das fontes mais concentradas de gorduras omega-3. Elas também contêm uma grande quantidade de outros nutrientes, como vitamina B12, selênio, proteínas, cálcio, e colina, tornando-a uma das melhores fontes alimentares de Ômega-3. Você também pode complementar sua dieta com ômega-3 de origem animal, tomando um suplemento de óleo de krill ou óleo de peixe.

4. Derivados lácteos fermentados

Produtos lácteos fermentados como iogurte, coalhada, queijos, requeijão são uma rica fonte de gorduras saudáveis, proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, fósforo, e muito mais. Além disso, fornecem bactérias benéficas que regularizam a flora bacteriana intestinal, otimizando o sistema imunológico e ajudando a reduzir alergias e inflamação crônica. Você pode fazer o seu próprio iogurte: amorne 01 litro de leite, misture com 01 pote de iogurte integral e deixe à temperatura ambiente durante a noite. No momento em que você acorda de manhã, o iogurte já estará pronto. Se não tiver obtido a consistência de iogurte, armazene na geladeira. Se você quiser adoçar o seu iogurte caseiro naturalmente, tente adicionar pedaços de coco ou mel.

5. Batata-doce

Cor de laranja, a batata-doce deve a sua aparência ao carotenóide betacaroteno. Como um antioxidante, o betacaroteno ajuda a afastar os radicais livres que danificam as células e que podem acelerar o envelhecimento e torná- lo vulnerável a doenças crônicas. Melhora o sistema imunológico, bem como reduz o risco de doenças cardíacas e câncer. É também muito importante durante a gravidez, pois é convertido em vitamina A no seu corpo, que é essencial para a saúde e desenvolvimento fetal. A batata-doce também é uma excelente fonte de fibras, que pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue em taxas saudáveis e também melhorar a digestão.

6. Brócolis e folhas verde-escuras

Brócolis e vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e couve são carregados com nutrientes importantes para as mulheres grávidas, incluindo folato, fibras, potássio, cálcio, ferro e vitaminas C, K e A. Seu rico conteúdo de antioxidantes também irá apoiar a saúde do sistema imunológico e a digestão, pois as suas fibras ajudam a prevenir a constipação intestinal, que é um problema comum na gestação.

7. Carne e frango

Carne é uma excelente fonte de proteína e outros nutrientes de alta demanda durante a gravidez, como o ferro, colina e vitaminas do complexo B. Frango é uma excelente fonte de proteína, vitaminas do complexo B, selênio, fósforo, e colina . Ele fornece todas as vitaminas do Complexo B, juntamente com um número surpreendentemente variado de nutrientes adicionais.

8. Berries (mirtilo, cranberries, morango e framboesa)

Berries contêm quantidades concentradas de fitoquímicos que ajudam a combater doenças, aumentar a imunidade, prevenir o câncer, proteger o seu coração, e prevenir alergias. Berries tem menos açúcar do que muitas frutas, então eles são menos propensos a desestabilizar seus níveis de insulina. Também contêm quantidades elevadas de vitamina C, que vai ajudar seu corpo a absorver o ferro, e uma boa quantidade de fibras.

9. Abacate

Abacate fornece cerca de 20 nutrientes essenciais que aumentam a saúde, incluindo potássio, vitaminas C, E, K, complexo B e ácido fólico. É uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável e é rico em fibras, com cerca de 4,6 gramas em meio abacate, o que desempenha um papel essencial na digestão, coração e saúde da pele, controle de açúcar no sangue.

10. Chia

Sementes de chia são uma fonte rápida e fácil de proteínas, gorduras saudáveis, fibras alimentares, minerais, vitaminas e antioxidantes. Além disso, possui uma alta concentração de ômega-3 ácido alfa-linolênico (ALA).



Novos Benefícios revelados para uma dieta rica em fibras durante a gravidez

Uma dieta rica em fibras é recomendada para a maioria dos adultos, mas aumentar a sua ingestão pode ser especialmente benéfico durante a gravidez. Um novo estudo revelou que uma dieta rica em fibras pode alterar beneficamente bactérias do intestino de uma mulher durante a gravidez, o que aumenta a produção de substâncias anti-inflamatórias que suprimem genes relacionados com a asma em seu bebê. Os estudos também ligaram uma dieta rica em fibras com a redução na pressão arterial, melhora da sensibilidade à insulina e redução da inflamação da gestante. A melhor maneira de aumentar a sua ingestão de fibra durante a gravidez é se concentrar em comer mais legumes, nozes e sementes. Os seguintes alimentos integrais, por exemplo, contêm níveis elevados tanto de fibra solúvel e insolúvel.

  • Casca de psyllium sementes de linho e sementes de chia
  • Berries
  • Vegetais como brócolis e couve de Bruxelas
  • Raízes e tubérculos, incluindo cebola, batata-doce e brócolis
  • Amêndoas
  • Ervilhas
  • Vagem
  • Couve-flor
  • Feijões


Se você está planejando ter filhos, o tempo para começar a comer direito é agora!

Pesquisa publicada em 2013 mostrou que as mulheres que comiam uma dieta rica em vegetais durante o ano anterior à gravidez tiveram um risco significativamente menor de ter um bebê com certos defeitos de nascimento em comparação com as mulheres que comeram uma dieta rica em carboidratos:

  • Risco diminuído pela metade de anencefalia, um defeito no tubo neural que interfere com o desenvolvimento do cérebro e muitas vezes resulta em aborto.
  • Risco 1/4 menor de lábio leporino.
  • Risco 1/5 menor de espinha bífida, outro defeito no tubo neural.

Que a promessa bíblica se cumpra em sua família:

“Também saberás que os teus filhos e netos, bem como todas as gerações a partir de ti, se multiplicarão como a relva que cobre a terra”. Jó 5:25

Dr. Aldrin Marshall

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